걷기 vs 슬로우조깅 vs 러닝 - 다이어트에 뭐가 제일 효과적일까?

걷기, 슬로우조깅, 러닝 중 다이어트에 가장 효과적인 방법은?
칼로리 소모, 다이어트 속도, 부상 위험까지 비교해보고, 내 상황에 맞는 운동을 찾자!

 

 
다이어트 하려고 운동하려는데, 딱 고민되는 거 있지.
"걷는 게 나을까?", "조금 뛰어야 하나?", "아예 러닝을 해야 하나?"
무조건 뛰어야 살 빠지는 줄 알았는데 알고 보면 다 방법이 달라.

그래서 오늘은 걷기, 슬로우조깅, 러닝 세 가지를
다이어트 관점에서 비교해줄게.
진짜 네 상황에 맞는 운동 찾을 수 있을 거야.

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1. 걷기- 부드럽게 시작하고 싶을 때

특징

• 누구나 할 수 있어. 몸에 부담이 거의 없어.
• 산책하듯이 자연스럽게 실천 가능.

칼로리 소모

• 체중 70kg 기준, 1시간 빠르게 걷기(5~6km/h) 하면 약 250~350kcal소모해.

다이어트 효과

• 천천히, 꾸준히 체지방 줄이기에는 좋지만
• 빠른 감량을 기대하긴 어려워.
• 기초대사량 유지하는 데 도움은 확실히 돼.

접근성 & 부상 위험

• 진짜 어디서든 가능. 장비 필요 없음.
• 부상 위험도 거의 0에 가깝다.

추천 대상

• 운동 초보자, 비만인, 관절 약한 사람들한테 강추!

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2. 슬로우조깅- 걷기랑 달리기의 딱 중간

특징

• 말 그대로 '느리게' 뛰는 거야. 시속 6~8km 정도로.
• 대화하면서도 가능한 속도.

칼로리 소모

• 체중 70kg 기준, 1시간 슬로우조깅 하면 약 400~500kcal 소모.

다이어트 효과

• 걷기보다 확실히 효과 좋고,
• 지방 연소에 최적화된 심박수 유지 가능.
• 무리 없이 꾸준히 할 수 있어서 다이어트 지속력 최고야.

접근성 & 부상 위험

• 러닝화 하나만 있으면 OK.
• 발 착지도 부드러워서 관절 부담 적다.

추천 대상

• 체지방 줄이고 싶거나,
• 러닝 가기 전 단계 사람들한테 딱이야.

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3. 러닝- 빠른 체중 감량 원하면

특징

• 제대로 뛰는 거야. 시속 8km 이상 속도로.
• 체력과 심폐지구력이 필수.

칼로리 소모

• 체중 70kg 기준, 1시간 러닝(10km/h) 하면 약 600~800kcal 소모.

다이어트 효과

• 칼로리 소모량이 진짜 어마어마해.
• 운동 끝난 뒤에도 EPOC(운동 후 추가 칼로리 소모) 효과로 계속 칼로리 태워준다.
• 단점은 운동 후 식욕 터질 수 있음.

접근성 & 부상 위험

• 체력 필요하고, 부상 위험도 꽤 있어. (특히 무릎, 발목 주의)

추천 대상

• 체력 자신 있는 사람, 빠른 다이어트 원하는 사람에게 추천!

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비교 요약

항목	걷기	슬로우 조깅	러닝
칼로리 소모(1시간)	250~350kcal	400~500kcal	600~800kcal
다이어트 효과	느리지만 꾸준히	체지방 연소 최적	빠른 체중 감량
접근성	매우 쉬움	쉬움	보통~어려움
부상 위험	매우 낮음	낮음	중간~높음
추천 대상	초보자, 비만, 고령자	초보자~중급자	체력 자신 있는 사람

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다이어트 전략 추천

✅ 초보자나 비만이라면

걷기 → 슬로우조깅으로 자연스럽게 업그레이드 추천

 
✅ 중간 정도 체력 있다면

슬로우조깅 메인 + 가끔 러닝 섞기

 
✅ 빠른 감량 목표라면

러닝 주 3회 이상 + 식단 병행이 최강 콤보

 
✅ 가장 좋은 조합은?

일상 속 걷기 + 슬로우조깅 주 3~4회 + 러닝 주 1~2회 섞어서!

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마무리

결국 답은 하나야.
"지금 내 상태에 맞는 걸 고르고, 꾸준히 하는 거."
 
너무 빨리 욕심내지 말고,
걷기 → 슬로우조깅 → 러닝 이렇게 자연스럽게 넘어가면 된다.
 
진짜 중요한 건
오늘 한 발 떼는 거.
지금 운동화 끈 묶고 가볍게 시작해볼까?